Recomendaciones psicológicas en tiempos de confinamiento

Recomendaciones psicológicas en tiempos de confinamiento

La situación de pandemia y confinamiento que vivimos ahora puede causar malestar, es posible que sientas incertidumbre, miedo e indecisión ante una situación en continuo cambio. Tras una reacción inicial de posible entusiasmo por la suspensión de las clases, empezarán a aparecer pronto el aburrimiento, la impaciencia, la soledad…

Las emociones que puedes estar sufriendo son reacciones normales, una especie de alarma que se enciende en nuestro organismo ante una situación de peligro o amenaza.  El confinamiento pone a prueba la salud mental, por ello desde masQsano queremos ayudarte a identificar estas situaciones habituales para después intentar sobrellevarlas:

Las situaciones, sentimientos y emociones habituales que puedes estar sintiendo durante este confinamiento pueden ser:

• Incertidumbre: el continuo flujo de información conlleva de forma necesaria momentos de pánico e indecisión. La limitación de las actividades fuera del hogar y la suspensión de las clases que por el momento se desconoce cuánto va a durar la situación.
• Miedo, tensión, ansiedad, pánico, nerviosismo.Es habitual y absolutamente comprensible que toda la sociedad sienta miedo a contagiarse y a contagiar a los demás. El confinamiento puede generar tensión entre los distintos miembros de la familia.
• Aislamiento de los seres queridos: estamos acostumbrados a convivir con otras personas. La suspensión de las actividades escolares presenciales en un principio nos puede parecer novedosa, pero pronto comenzarán a aburrirse y agobiarse y a echar de menos salir a la calle. Echarán de menos pasar tiempo al aire libre, estar acompañados y hasta tener obligaciones rutinarias.
• Se puede mostrar diferentes reacciones de ansiedad, como comportamientos regresivos o dolores o síntomas relacionados con la ansiedad u otras emociones negativas.
• Es habitual una mayor desobediencia o rebeldía ante las normas.
• Dificultad para concentrarse o interesarse por otros asuntos.
• Estar en estado de alerta, analizando sus sensaciones corporales, e interpretándolas como síntomas de enfermedad, siendo los signos normales habituales.
• Percibir un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación), sudoración, temblores sin causa justificada.
• Presentar problemas para tener un sueño reparador.

Desde masQsano hemos recopilado los consejos de los organismos y sociedades médicas, entre ellas la sociedad de psiquiatría infantil o el Colegio de la psicología de Madrid, para ayudarte a sobrellevar esta situación mediante las siguientes pautas destinadas a promover un afrontamiento psicológico adecuado:

Recomendaciones para sobrellevar el confinamiento:

• Identifique pensamientos que puedan generarle malestar.Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional.
• Reconozca sus emociones y acéptelas. Si es necesario, comparta su situación con las personas más cercanas a usted para encontrar la ayuda y el apoyo que necesita.
• Animarte a mostrar tus sentimientos, miedos y ser comprensivos. Puede ayudar distraerse con cuentos, dibujos, juegos, videos o canciones.
• Obtener informaciónde fuentes fiables. Evitar alimentar bulos o rumores. masQsano te ayudará en este aspecto a recibir la información correcta y fiable.
• Evita la sobreinformación, estar permanentemente conectado no le hará estar mejor informado y podría aumentar su sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente.
• Contrasta la información que comparta.Si usa redes sociales para informarse, procura hacerlo con fuentes oficiales.
• Tratar de evitar los gestos de discriminación o rechazohacia otras personas afectadas, en cuarentena, o que por motivos justificados deban prescindir del confinamiento. El temor a ser contagiados puede hacer que realicemos comentarios o gestos despectivos hacia estas personas.
• Las rutinas y el orden son necesarias y nos dan seguridad. Esta situación asociará desorden en los horarios de comidas y sueño, mayor sedentarismo, y más irritabilidad y riñas entre hermanos.
• Buscar formas alternativas decomunicación y unión con los seres queridos, como llamadas, en especial mediante videoconferencia, cartas, e-mails, dibujos o manualidades dedicadas a ellos.
• Evitar el catastrofismo, y la tentación de buscar asociaciones apocalípticas.
• Tratar de usar el sentido del Ser creativos.
• Tener paciencia.
• Es importante tener confianza y esperanza, no solo nos protegemos a nosotros mismos sino también estamos haciendo algo que es esencial para el bien común. Enfocarnos en que, aunque es difícil, quedándonos en casa estamos salvando vidas, y además esta situación es temporal.

Actividades recomendadas

• Es muy importante tratar de establecer rutinas y horarios. Se puede personalizar para cada familia un horario similar de forma parcial al del colegio, donde se especifiquen los espacios y tiempos dedicados a cada actividad que se puede aplicar con cierta flexibilidad según los días.

A continuación se muestra un ejemplo de tabla de rutinas para aplicar de lunes a viernes con alguna especificación por edad.

Imagen obtenida de la sociedad de Psiquiatria infantil

• En estos momentos, es importante mantener el buen humor.
• Llevar a cabo los hábitos adecuados y de higiene y prevención que recomienden las autoridades sanitarias.
• Ayudarse mutuamente: Reunirnos entre todos y tomar conciencia de las dificultades que pueden suponer estos días a nivel psicológico. Hacer un “acuerdo de paz”, mediante el cual, vamos a colaborar y a apoyarnos los unos a los otros, esforzándonos en hacer la vida más llevadera a los demás durante este tiempo.
• Pantallas e Internet: En situaciones difíciles es muy frecuente durante el aislamiento excederse en el tiempo de pantallas, por ello, debemos intentar seguir estableciendo límites, con cariño y coherencia. Se puede aprovechar para ver películas, series, documentales o conciertos online, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones por edad. En estos momentos en los que no tienen actividad escolar regular, se debe incidir en los contenidos más educativos. Muchas plataformas y asociaciones están ofreciendo incluso mayor oferta de contenidos gratuitos online.

• Escolarización a domicilio: todos los centros escolares irán ofreciendo vía online tareas escolares y material para estudiar. Cuando se recupere la normalidad, los niños tendrán que ser evaluados de algún modo por lo que debemos incluir unas horas determinadas al día para su realización.
• Ideas divertidas y creativas:a lo largo de estos días han ido surgiendo numerosas iniciativas en Internet y redes sociales de actividades amenas y variadas con niños. Según la edad o el sexo, se puede elegir la actividad: maquillarse, ponerse mascarillas de “belleza”, hacer peinados, bailar, disfrazarse, cocinar, hacer teatros, gymcanas por casa, vídeos divertidos, hacerse cosquillas, masajes, volteretas o acrobacias en lugares seguros.
• Mantener la actividad físicaes muy importante. Reduce la ansiedad, mejora el humor, el sueño y disminuye el riesgo de sobrepeso. Te animamos a realizar ejercicios en familia. También son convenientes la relajación, estiramientos, yoga, ejercicios de atención plena o mindfulness.

Estamos haciendo un acto lleno de valor y sentido trascendente, gracias a nuestro sacrificio personal estamos haciendo un bien para los demás y la sociedad ¡Somos un equipo! ¡Vamos a pasar estos días juntos de la mejor forma posible!

Mantenga una actitud optimista y objetiva: Eres fuerte y capaz.

Recuerda que si necesitas ayuda, tienes dudas o simplemente buscas consejo médico, en masQsano estamos encantados de ayudarte. Escríbenos:

https://masqsano.es/sequedaencasacontigo/

¡Mucho ánimo!

Dra. Elo Lillo Ramírez