Recomendaciones de actividad física en tiempos de confinamiento

Por motivos excepcionales, todos debemos quedarnos en casa para ayudar a frenar la expansión del coronavirus COVID-19. Eso implica que debemos modificar las rutinas relacionadas con la actividad física que acostumbrábamos a hacer al aire libre. Sin embargo, no debemos renunciar a cuidarnos, lo que incluye guardar cierta forma física y combatir el sedentarismo. De esa forma estaremos protegiendo nuestra salud cardiovascular. De hecho, es recomendable dedicar entre 45 y 60 minutos al día a practicar ejercicio.

A pesar de las dificultades que entraña permanecer en casa, es posible mantener la actividad física entre las cuatro paredes en las que pasamos el día. Así lo han atestiguado organizaciones de medicina como el Grupo de Trabajo de Actividad Física y Salud de la semFYC y la sociedad española de medicina del deporte, que han elaborado una serie de recomendaciones de las que masQsano se hace eco para seguir apoyándoos a sobrellevar esta situación, reafirmando nuestro compromiso con la salud y el deporte.

Indicaciones previas al ejercicio

Realiza ejercicio físico si es posible preferentemente por la mañana. Moviliza suavemente tus articulaciones para calentar antes de empezar. Individualiza y adapta los ejercicios, repeticiones, velocidad y descansos a tus posibilidades.
Hay que procurar no pasar más de dos horas seguidas sentado o tumbado delante del ordenador, la televisión, etc.
Intenta hacer ejercicio en familia: padres, madres e hijos juntos. Un poquito de música de fondo y diversión asegurada.
Si no puede encontrar una alternativa de plan de entrenamiento, comunícate con compañeros, amigos o incluso con su competencia. Este es un momento para la cohesión y el intercambio.
Aunque no nos demos cuenta, casi de manera inmediata tras una sesión de ejercicio se liberan endorfinas que tienen un efecto analgésico natural y que ayudan a mejorar la calidad del sueño y tener mejor humor.
Mientras se realizan actividades, no deben provocar dolor ni molestias, si es así consulta antes de seguir realizando los ejercicios.
No olvides que hay que mantener una dieta equilibrada, una buena hidratación y un buen descanso además de realizar ejercicio.
Para aquellos que tienen dificultades, está bien pedir ayuda. Escríbenos https://masqsano.es/sequedaencasacontigo/

¿Cómo sustituimos el “gimnasio”?

Quienes cuenten con una terraza o un jardín propio, deben procurar hacer el máximo ejercicio posible en ese recinto. Si no dispones de ese espacio, aunque sea un espacio reducido, no debes de dejar de hacer ejercicio en el domicilio, ya sea en el salón, dormitorio… siempre manteniendo las recomendaciones de limpieza y desinfección.

¿Qué materiales utilizo para realizar ejercicio?

Si dispones de material deportivo, no dudes en sacar el máximo provecho con ello, sino, puedes utilizar objetos cotidianos de la casa para sustituir ese material, como botellas, rollos de papel, trapos, bayetas de fibra, palo de fregona o escoba, paquetes de arroz o similares, bricks de leche, botes de limpieza, prendas de ropa viejas, toallas, cinturón de albornoz, correa de persiana o de tender, trozo de tubo de PVC, manguera, usar la pared, mesa, sillas o sofá y por supuesto tu propio peso corporal.

¿Qué tipo de ejercicios puedo realizar?

Realizar ejercicio destinado a mantener tu aptitud física con los medios de que dispongas en su domicilio:

Ejercicio aeróbico: En circunstancias normales, deberíamos hacer 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular, pero dadas las circunstancias y la imposibilidad de salir, tendremos que limitar o adaptar los ejercicios: andando por casa, subiendo escaleras, bailando zumba, aerobic…

Si eres de los afortunados que dispones de aparatos de ejercicios de resistencia estáticos como cintas ergométrica, bicicleta estática, rodillos, elíptica… te será de gran utilidad en esta situación.

Ejercicios de fuerza: materiales de musculación como pesas, mancuernas, gomas, cintas o en su defecto el material de casa anteriormente descrito con el que podemos sustituir, y el propio peso corporal.

Ejercicios de flexibilidad/estiramientos: no son necesarios aparatos especiales y se pueden realizar sin problemas. No solemos tenerlos tanto en cuenta, y esta es una buena ocasión para trabajarlos, así como fortalecer aquellos partes en las que tengamos o hayamos tenido alguna lesión, ya sea muscular o osteoarticular. Podemos recurrir a ejercicios de yoga para esta finalidad.

Ejercicios técnicos y específicos de cada deporte. En función de la disciplina deportiva.
Ejercicios de equilibrio: Sentarse y levantarse en varias ocasiones seguidas sin apoyar los antebrazos, incluir apoyos alternos sobre un solo pie, variando la posición del otro …Con la práctica, podemos hacerlo sobre una base algo más inestable como cojines, puff o bosu.

Alternativas para realizar actividad física

Las tareas de la casa también sirven para realizar ejercicio: sustituir la aspiradora por la escoba, el lavaplatos por el fregado a mano, limpiar los azulejos de la cocina o el baño, cuidar el jardín o terraza…
Juegos de obstáculos: podemos crear circuitos por la casa con botellas de plástico o latas que se deban sortear. Otra idea es colocar muñecos a lo largo de un itinerario que se deban seguir, jugando a recogerlos y a volver a dejarlos de nuevo donde estaban. Coloca varias sillas en zigzag para que se pase por debajo, cojines para que saltar de uno a otro y algún juguete al final del recorrido como recompensa al completar el circuito. Con imaginación, hay muchas ideas que poner en práctica.
Podemos utilizar pelotas de gomaespuma para jugar con más cuidado.
Videojuegos activos como el WiiFit o el Ring Adventure.
Jugar por casa como escondite, chocolate inglés… u otro tipo de juegos siempre bajo vigilancia.
Yoga, zumba, pilates, aeróbic…
Los ejercicios de meditación y relajación también pueden ser útiles para mantenerse conectado con el presente.
Pequeñas carreras por el pasillo en diferentes modalidades: podemos intercalar carreras a pie con carreras a gatas o incluso carreras de espaldas, que contribuyen a mejorar aspectos como el equilibrio y la coordinación.

Por último, estas recomendaciones deberían ser un aliciente más durante estos días de confinamiento. Estamos ante una oportunidad inigualable para establecer rutinas saludables y disfrutarlas en familia.

Recuerda que si necesitas ayuda, tienes dudas o simplemente buscas consejo médico, en masQsano estamos encantados de ayudarte. Visita la página del gobierno o escríbenos:

http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/

https://masqsano.es/sequedaencasacontigo/

¡Superemos ésta crisis unidos y activos!

Dra. Elo Lillo Ramírez