Vuelta a la actividad física tras el confinamiento durante la fase 0

Vuelta a la actividad física tras el confinamiento durante la fase 0

La práctica de ejercicio físico y deporte de forma regular es un pilar básico recomendable para la salud de la población. Tras el confinamiento obligado por el COVID-19, el reinicio y la vuelta a la práctica de ejercicio físico y deporte debe hacerse de forma progresiva e individualizada para no caer en riesgos innecesarios. Sabemos que estás deseando volver a hacer deporte, por ello, nuestra misión es la transmisión de conceptos claros para la salud y estilos de vida en esta situación.

Los objetivos durante esta fase 0 deben ser practicar ejercicio de manera segura, no lesionarse, sentirse bien y libres e ir adquiriendo poco a poco una buena condición física.

Debemos de tener en cuenta la reducción drástica de actividad de los días de cuarentena. Hay que ser conscientes que nuestro estado de forma habrá disminuido. Para que este paso a la normalidad sea satisfactorio, os ofrecemos los siguientes consejos que desde masQsano hemos recopilado de las autoridades y organismos médicos y deportivos.

1. Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones, antes de reiniciar la práctica deportiva, deberían consultar con su médico o con un especialista y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico-deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física.
2. La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo de cuarentena. De lo contrario, puede ocasionar lesiones deportivas (especialmente musculares y tendinosas) o problemas cardiovasculares que pueden ser graves.
3. La frecuencia, duración e intensidad del ejercicio físico se irá aumentando paulatinamente hasta alcanzar la que se realizaba antes del confinamiento, comenzando con intensidades suaves para ir aumentando de forma progresiva, llevando un ritmo que nos permita disfrutar. Conviene correr por terrenos cómodos, evitando cuestas que puedan provocar sobrecargas. Se deben respetar los días de descanso y no recuperar el tiempo perdido entrenando todos los días: el descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento. Escuchad vuestro cuerpo.
4. Se ha de combinar el ejercicio cardiovascular/aeróbico, con ejercicios de fuerza/tonificación muscular, con una rutina de esfuerzo progresivo. Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento que incluya estiramientos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca.
5. Es importante cuidar la alimentación, la hidratación y el descanso. La dieta es el mejor aliado del ejercicio físico.
6. Si se presentan signos o síntomas de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata.

Es muy importante cumplir y seguir las medidas de protección e higiene marcadas por las autoridades sanitarias. Si sales a la calle a hacer deporte no olvides tener en cuenta las siguientes normas:

• Franjas horarias en las salidas para pasear y hacer deporte. Los horarios de salida a la calle de los distintos colectivos a partir del 2 de mayo (excepto municipios de menos de 5000 habitantes) son los siguientes:
  • 6:00-10:00 horas. Actividad física individual sin límite de distancia dentro del propio municipio y paseos de no más de 1 kilómetro individuales o con conviviente.
  • 10:00-12:00 horas. Personas mayores de 70 años o dependientes con un acompañante.
  • 12:00-19:00 horas. Adultos con hasta tres niños, en las condiciones actuales.
  • 19:00-20:00 horas. Personas mayores de 70 años o dependientes con un acompañante.
  • 20:00-23:00 horas. Actividad física individual sin límite de distancia dentro del propio municipio y paseos de no más de 1 kilómetro individuales o con conviviente.
• ¿Qué deporte? Cualquier práctica deportiva individual sin contacto (correr, patinar, montar en bicicleta…)
• ¿Cómo?
  • Actividad física al aire libre: El deporte debe ser individual, sin contacto con otros, 1 vez al día y dentro del municipio de residencia.
  • Paseos: se pueden realizar con 1 persona conviviente, las personas que tengan que salir acompañadas podrán hacerlo también con 1 cuidador. Máximo a 1km del domicilio y 1 paseo diario.
• Debe mantenerse la distancia de seguridad.

Un estudio concluye que el distanciamiento social de dos metros, no es seguro si se practica deporte en el exterior y un corredor o paseante se sitúa justo detrás de otro con Covid-19. Es importante saber que el riesgo de contaminación es mayor cuando las personas se desplazan una detrás de la otra, ya que las gotas de sudor o de saliva se desplazan, según la dirección del viento, a distancias mayores de lo habitual. Para preservar tu salud y la de los tuyos es necesario que cumplas cuidadosamente con estas normas de seguridad:

A mayor ritmo, mayor ventilación.  Si hay presencia de viento se debe mantener una mayor distancia. Al adelantar, sepárate lo más posible, siempre con seguridad y respetando las normas de circulación.

• Trote/caminar a 5km/h à 4-5 m
• Carrera >10 km/h à 10m 
• Bicicleta >30kms/h 20m  

• Se excluyen las personas con síntomas o en cuarentena.
• No desplazamiento en transporte: No se permite usar vehículo motorizado ni transporte público para trasladarse a hacer deporte.

Recomendaciones para las salidas de la práctica deportiva:

• Antes de la práctica deportiva: si tienes síntomas de padecer la enfermedad o convives con alguien que la sufra, por favor quédate en casa.

No olvides llevar un documento identificativo.  Cuida tu higiene personal y con el material: el equipo deportivo debe estar limpio y desinfectado, así como utilizar la equipación deportiva adecuada. Usa protección solar en las horas de mayor exposición.

• Durante la práctica deportiva: extrema las precauciones, respeta las indicaciones de las autoridades y sigue las pautas de tu entrenador y médico.

Utiliza protección si es posible de manera adecuada. Evita el contacto con cualquier superficie exterior y no te toques la cara con las manos. Evita aglomeraciones, lugares públicos y zonas recreativas así como pausas innecesarias. No compartas bebida, comida ni material deportivo. Mantente hidratado (mejor llevar una botella de plástico desde casa para tirar después).

• Después de la práctica deportiva/al volver a casa: No toques nada.

1. Deja móvil, llaves, zapatillas y todo el material en la entrada creando una zona sucia.
2. Lávate las manos y cara inmediatamente.
3. Desinfecta* las zapatillas y todo lo que dejaste en la zona sucia. *Con dilución de agua con lejía (20ml de lejía en una botella de 1litro)
4. Lava la ropa usada.
5. Lávate las manos.
6. Dúchate para evitar agentes infecciosos.
7. Rehidratación y estiramientos.

Seamos responsables de manera individual. De la suma de los actos de cada uno dependerá que salgamos pronto de esta. Haz deporte con cabeza: sal a disfrutar

Recuerda que si necesitas ayuda, tienes dudas o simplemente buscas consejo médico, en masQsano estamos encantados de ayudarte. Escríbenos:

https://masqsano.es/sequedaencasacontigo/

masQsano quiere desearos que esta vuelta paulatina a la normalidad sea del todo satisfactoria y disfrutéis nuevamente del deporte.

Dra. Elo Lillo Ramírez