AYUNO INTERMITENTE: ¿Puede ser beneficiosa una estrategia dietética en la que no se ingiera ningún alimento?
Ayunar, del Latín ieiunāre y cuyo significado según la R.A.E es, la abstención total o parcial de comer o beber, es una de las pautas dietéticas con más auge en los últimos tiempos, pero, ¿es realmente beneficioso hacer un ayuno de más de 14 horas sin provocar esto ninguna alteración en nuestra salud?
Hoy en día sabemos que si, como podemos ver en el siguiente estudio del centro médico de la Universidad de Louisiana. En el presente se introdujo una dieta con ayunos intermitentes en sujetos de una residencia de ancianos, en los cuales no se observaron ninguna diferencia significativa en cuanto al estado de salud. En cambio, lo que sí se observó fue una extraordinaria diferencia en el tiempo que los sujetos permanecieron internados en el hospital, siendo este de 123 días durante los tres años de seguimiento para los sujetos que llevaron a cabo una pauta de ayuno intermitente y de 219 días para el grupo control el cual no incluyó en su dieta la estrategia dietética a valorar (Ayuno intermitente), lo que indica una diferencia significativa. (1)
Pero, ¿Qué es el ayuno intermitente?, esta estrategia dietética también conocida con las siglas en inglés IF (intermittent fasting) va a consistir en mantenernos durante un periodo de tiempo sin ingerir ningún tipo de alimento. Dentro de esta pauta van a existir diferentes metodologías para llevarla a cabo, ayuno 16/8 horas, ADF (Alternative Day Fasting), ayuno 24 horas, ayunos 36 horas e incluso ayunos de 48 horas.
Como podemos observar las metodologías para llevar a cabo esta estrategia nutricional son variadas:
- Ayuno 16/8 horas, es la metodología efectiva menos drástica descrita y consiste en permanecer durante aproximadamente 16 horas sin ingerir ningún tipo de alimento, siendo las 8 horas restantes del día utilizadas para ingerir la totalidad de la densidad calórica de nuestra dieta.
- ADF (Alternative Day Fasting), consiste en alternar días de ayuno durante 24 horas con días en los que se pueden ingerir todo tipo de alimentos y en la cantidad deseada, hasta saciar nuestra necesidad energética. No sería aconsejable iniciar esta metodología en individuos noveles, siendo una mejor opción la vertiente menos drástica de ADF, en la que se permite ingerir un 20 – 25 % (aprox 500 kcal, según el sujeto) de las necesidades energéticas totales durante el día de ayuno. (2)
- Ayuno 24 horas o 36 horas, consiste en permanecer durante un día completo (Ayuno 24 horas) o durante un día y medio (ayuno 36 horas), sin ingerir ningún tipo de alimento. Es conveniente resaltar que en todas las metodologías de ayuno intermitente, la ingestión calórica durante las horas o días de NO AYUNO, es ad libitum, lo que significa que podemos ingerir la totalidad de alimentos que deseemos.
¿Es factible una adherencia a este tipo de estrategia?
Diversos estudios indican que muchos sujetos consiguen una mejor adherencia a la dieta llevando a cabo las pautas anteriormente descritas, si estas son comparadas con las pautas tradicionales de restricción calórica (3) (4) . Y aunque tras analizar la primera parte del artículo muchos de los lectores estaréis pensando que esta pauta dietética os conllevará a pasar demasiada hambre durante las horas de ayuno, son diversos los estudios que encontramos a favor del “Intermittent Fasting”, llegando a concluir algunos de los cuales que esta nueva estrategia conllevaba cambios ligeramente favorables en la hormona de la saciedad, Leptina y en la hormona del hambre, Grelina. Por lo que como mínimo durante el periodo de tiempo de ayuno, la sensación de hambre no será mayor que durante el mismo periodo de tiempo en restricción calórica (5).
¿Qué Beneficios tiene el ayuno intermitente?
Quizás este sea el apartado más importante de todo el artículo, ya que esta novedosa estrategia dietética parece presentar beneficios en prácticamente todas las situaciones:
- Siendo una pauta muy eficaz para la pérdida de peso en adultos con obesidad y sobrepeso, además de presentar una gran incisión en la pérdida de masa grasa, llegando esta a ser en algunos casos superior a la de otras pautas convencionales, debido a que como decíamos antes la adherencia a la dieta es mucho más fuerte. (6) (4)
- Si en lugar de hablar de pérdida de peso nos centramos en la composición corporal de los sujetos, es en este aspecto donde el ayuno intermitente parece coger una especial ventaja sobre las pautas convencionales de restricción calórica. Algunos de los aspectos en los que el ayuno intermitente sale favorecido son:
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- Preservación de la masa muscular (7)(8)(9).
- Mínima devaluación del Gasto Energético Total (GET) (7).
- Nula o escasa recuperación del peso perdido (5).
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- Mejora de algunos factores de riesgo en adultos obesos. En un estudio que podéis encontrar en la bibliografía, sujetos obesos realizaron 10 semanas de tratamiento nutricional, llevando a cabo una estrategia dietética de ADF (Alternative Day Fasting). Esto resultó en una disminución del Colesterol Total , Colesterol – LDL y los Triglicéridos. También, una reducción de la presión sistólica (“Tensión alta” conocida coloquialmente). Por lo tanto, se puede determinar que ADF (Alternative Day Fasting) es una pauta viable para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria (Ej. Infarto agudo de miocardio) en sujetos con obesidad (2).
- Reducción de la proliferación de células cancerígenas. Un estudio concluyó que estrategias dietéticas como ADF – 75% (Permite comer un 25 % de las necesidades energéticas); ADF – 85 % (Ingestión del 15 %) y ADF – 100 % (Día de ayuno completo), redujeron las tasas proliferación de células cancerígenas en torno a un 25 % para el cáncer de piel, para linfomas (cáncer de sangre como la Leucemia) y para cáncer de mama. (10)
- Efectos beneficiosos en la plasticidad celular y en la resistencia a tóxicos oxidativos (11), lo que podría hacer del ayuno intermitente una práctica más que interesante para patologías neurodegenerativas como el Alzheimer, ayudando a ralentizar la progresión de la enfermedad en algunos casos.
- También son diversos los estudios que le otorgan beneficios a las pautas de Ayuno Intermitente en sujetos diabéticos, los cuales mejoran variables como la grasa visceral, las concentraciones de insulina y la resistencia a la misma (12).
¿Qué pasa si soy deportista y quiero hacer ayuno?
Me va a perjudicar. En primer lugar, debemos de tener en cuenta que como deportista nuestras necesidades energético – nutricionales, son mayores, por lo cual, con una estrategia dietética que fomenta un mayor déficit calórico, puede ser difícil, asegurar la ingesta calórico – nutricional necesaria.
Sin embargo, con una buena planificación y ayuda profesional, puede ser una opción válidas en fases de la temporada donde la demanda energética disminuya, o donde el deportista, entrenador o nutricionista, quiera conseguir un déficit, que garantice una mejora de la composición corporal.
También debemos de tener en cuenta, a que hora vamos a realizar nuestros entrenamientos, siendo imprescindible, situar estos dentro de la ventana de alimentación, para garantizar un rendimiento óptimo que nos permita, entrenar con energía.
En conclusión:
- El Ayuno Intermitente es una estrategia dietética en auge en los últimos tiempos, la cual presenta una mayor adherencia si es comparada con otras dietas restrictivas convencionales.
- Presenta fuertes índices de incidencia en la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular especialmente en sujetos obesos.
- Además, puede actuar de forma efectiva disminuyendo el riesgo de diversas patologías como el cáncer, la diabetes, la obesidad, etc. Aunque tenemos que resaltar que NO presenta ventajas cuando es comparado con otras pautas convencionales como la restricción calórica diaria. Siendo necesarios futuros estudios para ensalzar el posible efecto beneficioso de esta estrategia dietética como terapéutica para algunas patologías.
- Si eres deportista, debes de orientar esta estrategia en una fase de la temporada lejos de la competición, en momentos de parón o quizás durante la recuperación de una lesión deportiva.
Gracias a nuestro colaborador Bosquet Nutrición !!!
Bibliografía
1. Johnson JB, Laub DR, John S. The effect on health of alternate day calorie restriction : Eating less and more than needed on alternate days prolongs life. 2006;209–11.
2. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting : a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults 1 – 3. Am Soc Nutr Downloaded. 2009;1138–43.
3. Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting : implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010;9–35.
4. Alhamdan BA, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ. Alternateday versus daily energy restriction diets : which is more effective for weight loss ? A systematic review and meta-analysis Obesity Science & Practice. Obes Sci Pract. 2016;(4).
5. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, et al. Obesity A Randomized Pilot Study Comparing Zero-Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Caloric Restriction in Adults with Obesity. Obesity. 2016;24(9):1874–83.
6. Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD, Lacroix AZ, Marinac C, Gallo LC, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2015;(Figure 1). Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
7. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects : a randomized controlled trial. Nutr J 2013,. 2013;1–8.
8. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction : which diet regimen is more effective for weight loss ? Obes Rev. 2011;12:593–601.
9. Retention M, Hypothalamic I, Gotthardt JD, Verpeut JL, Yeomans BL, Yang JA, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss with Lean Y Gene Expression in DietInduced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016;(January):1–14.
10. Varady, K. A., Roohk, D. J., McEvoy-Hein, B. K., Gaylinn, B. D., Thorner, M. O. HMK. Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice. FASEB J. 2008;22(1):2090–6.
11. Mattson MP, Duan W, Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease : cellular and molecular mechanisms. J Neurochem. 2003;84:417–31.
12. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Elsevier Inc [Internet]. 164(4):302–11. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
