Recomendaciones nutricionales en tiempos de confinamiento
En el estado de alarma que vive el país, la Academia Española de Nutrición y Dietética, el grupo de nutrición en el deporte y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas han hecho públicas unas recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española, y de las que masQsano se hace eco para transmitiros y seguir apoyándoos a capear estos tiempos tan complicados reafirmando nuestro compromiso con la salud.
Recuerda que se recomienda una compra comedida, solidaria y ética en el estado de alarma; el consumo de determinados alimentos o seguir una dieta determinada no puede prevenir ni disminuir el riesgo de contagio en personas sanas, y en ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus.
Una alimentación saludable se define como ‘aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible’.
Recomendaciones alimentarias y de nutrición a seguir:
- Planifica un menú semanal con las comidas de cada día e intenta ceñirte al mismo y comprar solo los alimentos necesarios para evitar comer de más.
- Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación. También pueden ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té. No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos como zumos de frutas o la leche. Evitar el consumo de bebidas refrescantes o edulcoradas. No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, incluyendo el vino o la cerveza.
- Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Preparaciones de hortalizas en forma de puré o crema enriquecidas con aceite de oliva o presentar la fruta pelada y cortada puede ayudar a incrementar el deseo por consumir frutas y hortalizas. En cuanto al tipo de frutas y hortalizas todas son bienvenidas sin excepción, prefiriendo las frescas, de temporada y si es posible, de proximidad.
- Elegir el consumo de productos integrales y legumbres.Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
- Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección.
- Consumo moderado de otros alimentos de origen animal.El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
- Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados. Evita salsas y aderezos muy calóricos y usa tantas especias como desees para cocinar y dar sabor a las comidas, ya que además de no aportar apenas calorías son ricas en antioxidantes y tienen propiedades digestivas. Prioriza el vinagre, zumo de limón y aceite de oliva virgen extra para aliñar tus platos siempre que puedas.
- Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida.El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
- Si necesitas tomar un ‘snack’ entre horas mejor que sea ligero y nutritivo como la fruta, tomates cherry, pepinillos baby, zanahorias…, etc. Si sigues teniendo hambre puedes añadir también un puñado de frutos secos naturales sin sal.
- De postre opta mejor por fruta, yogur natural sin azúcar o chocolate negro (idealmente 85% de cacao o más, o como mínimo 70% de cacao). Si te apetece algo dulce opta por opciones saludables como los dátiles, gelatina sin azúcar, chocolate negro, manzana asada con canela, etc.
- Recupera la cocina de nuestras abuelas. Ahora tenemos más tiempo para cocinar como antes, sin prisas, todos esos platos saludables con ingredientes naturales y llenos de nutrientes que comían nuestros abuelos y que hoy día no hacemos tanto como nos gustaría por falta de tiempo.
Recuerda que si necesitas ayuda, tienes dudas o simplemente buscas consejo médico, en masQsano estamos encantados de ayudarte. Escríbenos:
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¡Esperemos que os sea de ayuda!
Dra. Elo Lillo Ramírez
